Le stress est une réaction naturelle de notre corps face à des situations difficiles. Cependant, lorsqu’il est très intense ou récurent, il peut avoir un impact négatif sur notre équilibre physique et mental à court ou à long terme. Lorsqu’il se manifeste, il peut nous submerger, nous épuiser ou nous plonger dans un état d’hyperactivité.
Malheureusement, dans ces moments-là, notre énergie est souvent absorbée par la gestion du stress, nous laissant peu de ressources pour trouver des solutions. Pour éviter que le stress ne devienne contreproductif, il est important de chercher à prévenir et à atténuer ses effets dès que nous identifions les signes avant-coureurs.
Il y a des aliments qui peuvent diminuer notre réactivité : la caféine, le sucre, l’alcool, les édulcorants, les boissons lights, le sel, les frites, et d’autres qui peuvent nous aider à réduire le stress et à améliorer notre concentration. Dans cet article, je vous invite à re-découvrir précisément ces aliments et ces boissons.
Les aliments anti-stress à inclure dans notre régime alimentaire
Des aliments sains peuvent agir comme des alliés puissants pour aider à stabiliser notre humeur, réduire nos tensions et améliorer notre concentration. Regardons cela de plus près.
➡️ Les aliments riches en antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables produites par le corps en réponse à des facteurs comme le tabagisme, la pollution et les rayonnements. Les dommages causés par les radicaux libres peuvent contribuer au vieillissement prématuré, à l’inflammation et à un risque accru de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer.
Je vous encourage, pour une bonne santé globale, à inclure dans votre routine alimentaire quelques-uns des aliments riches en antioxydants suivants :
- Fruits : baies (myrtilles, fraises, framboises, mûres), agrumes (oranges, pamplemousses, citrons), raisins rouges, kiwis, pommes, grenades, cerises.
- Légumes : épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, patates douces, courges, poivrons, tomates, ail.
- Graines et noix : noix de pécan, noix de Grenoble, amandes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia.
- Thé vert et café : ces boissons contiennent des antioxydants tels que les catéchines et les flavonoïdes.
- Épices : curcuma, gingembre, cannelle, clous de girofle.
- Légumineuses : haricots noirs, lentilles, pois chiches, fèves.
- Chocolat noir : il contient des flavonoïdes qui sont des antioxydants.
Pimentons un peu notre vie culinaire en apportant de la diversité dans nos plats ! En explorant de nouveaux ingrédients et en essayant de nouvelles recettes, nous pouvons laisser libre cours à notre créativité et découvrir de nouvelles saveurs.
➡️ Les aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire, nous devons donc les obtenir à partir de notre alimentation. Ils sont essentiels pour la santé du cerveau, la réduction des inflammations et la prévention notamment des maladies cardiaques.
Voici quelques aliments riches en oméga-3 :
- Poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng, sardines, truite arc-en-ciel, anchois.
- Huiles de poisson : huile de foie de morue, huile de krill, huile d’anchois, huile de sardine, huile de saumon. Voir l’étude “Huile de poisson et réactivité neurovasculaire au stress mental chez l’homme” publiée en 2013 dans la revue AJP : Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
- Noix et graines : graines de lin, graines de chia, noix, amandes, noix de pécan, noix de cajou.
- Légumes verts : épinards, chou frisé, brocoli, roquette, laitue.
- Huiles végétales : huile de lin, huile de colza, huile de soja, huile de noix et l’huile vierge de graine de chanvre 100% purs et naturels, naturellement riche en Oméga-3 et -6 ! À savoir, l’huile d’olive et l’huile de tournesol contiennent très peu d’oméga-3.
- Autres : les œufs de poules nourris aux grains, certaines algues.
Profitons des nombreux bienfaits de ces aliments pour notre corps et notre esprit.
➡️ Les aliments riches en vitamine B
Les vitamines B sont importantes pour la santé du cerveau et peuvent aider à améliorer la concentration et la mémoire. Les vitamines B comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, la vitamine B12, la biotine et l’acide folique.
Les aliments riches en vitamines B sont :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, pois cassés.
- Viande : foie, rognons, bœuf, porc, volaille.
- Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes, moules, palourdes.
- Légumes verts : épinards, chou frisé, brocoli, asperges, bette à carde.
- Noix et graines : amandes, noix de cajou, noix de pécan, graines de tournesol, graines de sésame.
- Fruits : bananes, avocats, oranges, mangues, papayes.
- Produits laitiers : lait, fromage, yaourt.
Les vitamines B sont un groupe de vitamines nécessaires pour la production d’énergie, le maintien de la santé des nerfs et du cerveau, la synthèse de l’ADN et la régulation de l’humeur. Les carences en vitamines B peuvent entraîner une gamme de symptômes, notamment de la fatigue, des troubles du sommeil, de la concentration, de l’anxiété et de la dépression.
➡️ Les substances naturelles nootropiques :
Les aliments nootropiques sont des aliments ou des suppléments alimentaires qui peuvent améliorer la fonction cognitive, la mémoire, la créativité et la concentration mentale.
- La caféine : présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains suppléments, la caféine est un stimulant qui peut améliorer la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme. Attention de ne pas en abuser car vous auriez l’effet inverse.
- Le ginkgo biloba : extrait de l’arbre du même nom, le ginkgo biloba est utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour améliorer la circulation sanguine et la fonction cérébrale. Il est souvent utilisé pour traiter la perte de mémoire liée à l’âge et la démence.
- Le bacopa monnieri : une herbe ayurvédique traditionnelle recherchée notamment pour diminuer la perte de mémoire, les troubles de la mémorisation, les difficultés de concentration mais aussi pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Le curcuma : un épice couramment utilisée dans la cuisine indienne, le curcuma contient des composés appelés curcuminoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il est conseillé pour peut améliorer la mémoire et la cognition chez les personnes âgées.
- Le thé vert : riche en antioxydants et en catéchines, le thé vert est associé à une amélioration de la cognition, de l’humeur et de la vigilance.
Il est important de noter que les effets des substances nootropiques peuvent varier d’une personne à l’autre et leur efficacité à long terme n’a pas été suffisamment étudiées.
➡️ les aliments fermentés
Ils représentent une excellente option pour réduire le stress et améliorer la concentration. En effet, des aliments tels que le kimchi, le kombucha et le kéfir sont riches en probiotiques qui peuvent aider à équilibrer les niveaux de stress et à améliorer la santé mentale.
Introduire des aliments fermentés dans notre alimentation peut être intéressant et ludique à préparer.
- Le kimchi, par exemple, est un plat coréen épicé à base de chou fermenté qui peut être ajouté à une salade ou en accompagnement d’un plat principal.
- Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré, qui peut être trouvée dans les supermarchés ou préparée à la maison.
- Le kéfir, quant à lui, est une boisson fermentée à base de lait qui peut être consommée seule ou ajoutée à un smoothie. Vous pouvez le faire vous-même à la maison !
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés contribuent à renforcer le système immunitaire, réduisant ainsi les risques d’infections pouvant affecter la concentration et le bien-être mental.
En intégrant quelques-uns de ces aliments dans notre routine alimentaire, nous donnez à notre corps les nutriments dont il a besoin pour faire face au stress de manière plus efficace.
Des boissons saines pour une meilleure concentration et une réduction du stress
En plus des aliments, certaines boissons peuvent également aider à réduire le stress et améliorer la concentration.
➡️ Le thé vert est une boisson riche en antioxydants et en L-théanine, un acide aminé qui peut aider à réduire le stress et améliorer la concentration.
➡️ Le café peut également aider à améliorer la concentration et la vigilance. Cependant, il est important de ne pas en abuser, car une consommation excessive de café peut augmenter les niveaux de stress et d’anxiété.
➡️ L’eau de coco est riche en électrolytes et en nutriments tels que le magnésium et le potassium, qui sont connus pour avoir des effets bénéfiques sur le corps en cas de stress.
➡️ Enfin, l’eau est une boisson essentielle pour maintenir une bonne santé et réduire le stress. Une déshydratation légère peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et une irritabilité, qui peuvent tous contribuer à augmenter le niveau de stress. En buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, on peut éviter ces symptômes et se sentir plus énergique et concentré, ce qui peut aider à réduire les tensions mental et physique.
En conclusion, il est important de comprendre l’impact que notre alimentation peut avoir sur notre niveau de stress et de concentration. Certaines substances présentes dans les aliments peuvent augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress, et donc aggraver notre état. En évitant ou en limitant la consommation d’aliments riches en sucre, transformés, de boissons énergisantes et d’alcool, nous pouvons aider à réduire notre niveau de stress. Il est donc recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et variée pour préserver au quotidien notre santé mentale et physique.
Cependant, il est important de noter que l’alimentation ne doit pas être la seule méthode de gestion du stress et de la concentration. Assurons-nous également de faire régulièrement un peu d’exercice, de dormir suffisamment et de prendre des pauses pour nous ressourcer lorsque nous en ressentons le besoin.
En incorporant une variété d’aliments sains dans notre alimentation, nous pouvons bénéficier de leurs bienfaits pour notre corps et notre esprit, réduisant les tensions physiques et mentales et améliorant notre bien-être général.
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Dites-moi en commentaires comment le fait de varier vos plaisirs culinaires à contribuer à votre santé !
